頭立ちのポーズ:シールシャーサの練習のコツ

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頭立ちのポーズ「シールシャーサ」

私が大好きなポーズです。

ヨガを継続的に練習していると
最初の壁になる「シールシャーサ」

身体が柔らかい人も、柔軟性だけでは
上達しないポーズでもあります。

私も1年ほどかけて、たくさん練習を行いました。

今回は、シールシャーサナのやり方と
練習方法について。
写真を多めにして、説明をしていきたいと思います。

シールシャーサナとは?

頭立ちのポーズ Sirsasana

ヨガの練習の最後に行われるポーズ。
ポーズの王様と呼ばれる。

 

シールシャとは、頭のこと。
これは、ヨガのアサナの中でも
最も大切なポーズの一つである、
逆立ちのポーズである。
修得すると、肉体と精神の両方にバランスが
もたらされる。(ハタヨガの真髄より)

 

ポーズの効果

  • 血液の循環を良くする。
  • 重力によって下垂している内臓の位置を整える。
  • 脳内の血液量をアップし、頭がスッキリする。
  • 顔周りに血流が多くなることにより、
    アンチエイジング効果が期待できる。
  • 腕、肩、体幹の強化。
  • チャレンジするマインドを育てる。
  • 怖さに対し、打ち勝つ気持ちをもつ。
  • 集中力を高める。

ポーズを行う時の注意

  • 妊娠中の人
    妊娠前からヨガの練習を続けている方は、
    シールシャーサナのポーズを行っても
    問題がないといわれています。
    私自身も、長男の時はやりませんでしたが、
    (ヨガ歴が短かったため。)
    次男妊娠中は、シールシャーサの練習をしていました。
    いずれにしても、壁の近くで行うことや、
    お腹に力を入れすぎないことなど、
    安全面に考慮して行うことが大切です。
  • 高血圧の人
    シールシャーサを行うと、
    一時的に脳、頭に血液の流れが良くなります。
    日常的に降圧剤を飲んでいる方は、
    無理に行う必要はありません。
    (医師に確認しましょう!)
    軽減ポーズや、他のポーズで代用しましょう。
  • 眼圧の高い人
    高血圧の方と同じ理由で、
    無理にシールシャーサを行う必要はありません。
    他のポーズで代用しましょう。
  • 生理中の人
    生理中は、身体の中でアパーナ:排泄する力が
    強くなる時、経血の流れを逆流させるような状態は
    避けるほうが良い。という考えから、
    シールシャーサナを含む逆転のポーズの
    練習をお勧めしません。
    ただし、人によって生理中の状態は異なるもの。
    自分の身体のコンディションを
    見極めて練習を行ってください。
    私自身は、婦人科系があまり強くないので、
    基本的には、ヨガの練習自体をお休みしています。
  • 首や肩に痛みがある。
    まずは、腕の強化を行う。
    首に負担がかからないようにしましょう。
    正しい状態でシールシャーサナができるようになると、
    首に強い負荷はかかりません。
    特に、腕の外側でマットを
    しっかり押せるようになるように練習をする。

 

シールシャーサ実践のコツ

実際にシールシャーサナを実践するときの
コツを、身体の動きとマインド部分から
書いてみます。
あくまでも、実践するときに私が気を付けている
ポイントです。

シールシャーサナは最初は壁の近くで練習し、
徐々に壁がないところでも、出来るように練習します。
⇒この壁から離れるところが難しいところ。
(自分の恐怖心や、焦る気持ちが一番出やすくなるところ)

 

いざ!実践しましょう。

①前腕を床につけて、
上腕は肩幅くらいに広げる。
肘と肘をつかみ、そこから肘の位置を
変えないようにしながら、手を前におく。
両手を組みます。手の外側部分が
床と垂直になるようにする。
肩は、外旋して鎖骨の前が広がった状態。
後頭部を、手を組んだ間に入れる。
組んだ手は、小指側をゆるめ
両手の小指側のふちがマットにつくようにする!

 

 

②息を吸って、脚をまっすぐに伸ばし、
できるだけ上腕に向かって歩かせる。

⇒この練習を地道に続けること。
脚は、片脚からでOK。
脚をジャンプさせて、上がりたくなるところを
ぐっと耐えて、お腹に力を入れる。

気持ちが焦ってくるところ。
「とりあえず、上がっちゃえ」
「倒れそうで恐い」という気持ちを
ごまかさないように、地道にこらえる。

 

 

③脚をゆっくりとあげてくる。
お腹に力を入れ続けておく。

最初は、つま先立ちだけで片脚ずつ
上げる練習をするといい。

ここでも焦って、上に上がりたくなる気持ちを
抑えて、できるだけゆっくりと呼吸を行う。
最初は、膝を曲げてお腹のほうに引き付ける
ところでキープしてと良い。

 

④体重を前腕にかけつづける。
(首には2~3割程度)
脚をまっすぐ上に向けたら、尾骨を引き入れる。
鼠径部を広げるようにする。
バランスがとれるようになるまで、
ヨガ指導者や、お友達に見てもらうと良い。

自分が思っているまっすぐな状態と
実際のまっすぐな状態が違うことが多い。
最期に鼠径部をゆっくり伸ばすところが
もう一度、バランスを崩しそうになって恐いところ。

⑤お腹を引き上げ、脚の親指の付け根を
天井に引き上げるようにして、
脚の内側を長くする。

⑥ゆっくりと呼吸を行い、最初は10呼吸ポーズを保持する。
片脚ずつか、両足をそろえて降りる。

⑦チャイルドポーズで呼吸を整える。

⑧必要であれば、首のストレッチを行うと良い。

 

まとめ

シールシャーサ:頭立ちのポーズ

美容面、健康面、そして思考や感情などの
精神面といった、幅広い効果が一度に得られるため、
「ヨガポーズの王様」と言われています。

身体が逆になることで、普段の視界
視点の違いを感じることができます。

また、シールシャーサでポーズに入るまでの
動き、焦り、自分のこころの状態が見えてきます。
バランスを崩してしまいそうなことに焦りを感じるのか?
倒れてしまうことが恐いのか?
どこに自分が恐怖を感じているのかを
少し離れて考えることが大切です。

アイアンガー先生のハタヨガの真髄には、
このように書かれています。


逆立ちの練習中に倒れることは

考えているほどこわいことでもない。
バランスよく行うためには、
組み合わせた手をリラックスさせ、
ひざを柔軟にしておくことである。
そうすれば、たとえ倒れても笑ってすませられる。

 

この悩みながら行うポーズの練習の時が
ポーズの青春時代なので、
じっくりと向き合って、
誠実に向き合っていくしかありません。

最初の練習は、やはり壁の近くで行うことが大事です。

そこから少しづつ、壁との距離を離して練習していく。

 

シールシャーサ~見える私たちの社会は、
逆さになって、私たちに新しい視点を
与えてくれるきっかけになるでしょう。

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